Forgive all my typos, if there is any.
前言
这两天写了几篇文章，谈谈在素食肉食之争中常常出现的，与健康相关的一些论调。起因是在公众号“中南屋世界公民教育”《真的，别吃狗肉了》一文中，看到文章强调“肉食必需论”，“人类必须摄取肉食才能维持健康”，误导性很强。心里许多话不吐不快，决定写几篇文章进行回应。
这一个系列分为以下几个部分，请务必按顺序阅读，以便了解前因后果。
- 纯素是否健康？
- 健康问题出问题，纯素真的是原因吗？——“纯素博主”为何放弃素食？
- 动物性食品是否是维持健康必需的？
在第一篇文章中，我已经解释了事情的前因后果，给出了“纯素饮食是健康的饮食概念”这一说法的有力依据。并提到了一个更准确的用语，全食物植物性饮食(Whole Food Plant-based Diet)。在第二篇文章中，我分析了文中提到的那位“前纯素博主”的例子，并说明为何这类事件不应该用来证明“肉食必需论”或“素食/纯素有害论”。
本文和下一篇文章，会针对原文中的其它论据，谈谈胆固醇和动物蛋白，进一步反驳“肉食必需论”。
动物性食品是必需的吗？
中南屋的那篇公众号文章中，作者在论证“肉食必需论”时，曾这样论证道：
要想健康，需要食肉。这就是我们所处的残酷现实。
…
毕竟，肉能提供维持细胞膜基本组成的胆固醇，里面的动物蛋白能提供更多必须的氨基酸、B12维生素，以及更高的营养密度。
我们先聊胆固醇，再聊动物蛋白。
含有胆固醇竟然成了肉类的优点？
其实我本来是想直接写动物蛋白的，没想到要聊胆固醇。但正式写文章时，仔细看了看这句话，我内心感到有点脱力。
毕竟，肉能提供维持细胞膜基本组成的胆固醇。
也就是说，含有胆固醇，反而是肉的优点？每次在网上看到“肉食优越论”时，总能看到这种类似生物课本上复制下来的话。大家是不是觉得“能维持细胞膜基本组成”听起来很厉害呢？可是，人们使用这句话时，真的知道自己在说什么吗？
确实，植物性食物中不含胆固醇，只有动物性食物才含有胆固醇。但大家有没有想到，在谈论健康时，大家明明都谈论胆固醇的危害，以及如何降低胆固醇。事实上。降低胆固醇，正是植物性饮食的优点之一。为何这里试图论证“肉食必需论”时，胆固醇反而又被当成了优点？
“肉类含有胆固醇”+“胆固醇有重要的功能”，并不等同于“身体只能从肉类中获取胆固醇”+“饮食中没有胆固醇对健康有害”。
事实上
- 人体自身就可以形成所需分量的胆固醇。
- 膳食中的胆固醇并不容易被身体利用。
- 如果膳食中胆固醇含量不高，健康的身体可以调节体内胆固醇水平。然而，如果摄入过多胆固醇，同时膳食中还含有较高饱和脂肪和反式脂肪的话，则会对健康不利。
列出这三点，其实足矣。不过我想，还是从头开始，看看胆固醇究竟是怎么一回事吧。大家了解了胆固醇大概是怎么回事，就不会被绕晕了。
- 首先，胆固醇是什么，对身体有什么益处和害处？
Cholesterol is a type of lipid. It’s a waxy, fat-like substance that your liver produces naturally. It’s vital for the formation of cell membranes, certain hormones, and vitamin D.
所以，胆固醇是由肝脏合成的一种脂质，对细胞膜、某些激素以及维D的合成十分重要。
所以，从网上很容易找到的最基本的信息开始，虽然对功能的描述可能有缺失，但是我们已经可以对上文中那句话产生疑惑了。既然人体可以生成胆固醇，还有必要从饮食中摄入吗？
To help transport cholesterol, your liver produces lipoproteins … The two major forms of lipoprotein are low-density lipoprotein (LDL) and high-density lipoprotein (HDL).
我们的肝脏产生脂蛋白来在血液中运输胆固醇。脂蛋白分为低密度脂蛋白LDL和高密度脂蛋白HDL。
If your blood contains too much LDL cholesterol (cholesterol carried by low-density lipoprotein), it’s known as high cholesterol. When left untreated, high cholesterol can lead to many health problems, including heart attack or stroke. … Low-density lipoprotein (LDL) is often called “bad cholesterol.”
Eating too many foods that are high in cholesterol, saturated fats, and trans fats may increase your risk of developing high cholesterol. Other lifestyle factors can also contribute to high cholesterol. These factors include inactivity and smoking.
所以，LDL这种脂蛋白不是个好东西，常被称为坏胆固醇。如果血液中含有过多LDL运输的胆固醇，其实就是我们常说的高胆固醇现象，它会引发各种疾病，比如心脏病和中风。
饮食中如果摄入了过多胆固醇、饱和脂肪和反式脂肪，则有导致高胆固醇的风险。此外，不健康的生活方式如缺乏运动、抽烟等都会提高LDL。（需要注意的是，平时体内胆固醇过高是没有明显症状的，所以很多人才会到了体检时才发现自己胆固醇过高。）
High-density lipoprotein (HDL) is sometimes called “good cholesterol.” It helps return LDL cholesterol to your liver to be removed from your body. This helps prevent cholesterol plaque from building up in your arteries.
与LDL相对应，HDL则常被称为好胆固醇，因为它会把LDL运输的胆固醇再送回肝脏，排出身体，从而防止动脉硬化。
虽然胆固醇的信息很复杂，但我想这些最基本的就足够了。胆固醇是人体本身可以产生的物质，HDL和LDL都可以在血液中运输它。我们能否生成较多的HDL，较少的LDL，对于健康很重要。那回到刚才的问题：
- 我们还需要从饮食中摄入胆固醇吗？
Don’t worry about eating enough cholesterol. Your body makes enough whether or not you consume it.
Given how important cholesterol is, your body has evolved elaborate ways to ensure that it always has enough available. Because getting cholesterol from the diet isn’t always an option, your liver produces enough to meet your body’s needs.
所以，根本不用担心吃不到足够的胆固醇，我们的身体可以自给自足。
- 那么，我们的身体会如何使用摄入的胆固醇呢？
Cells in the liver synthesize approximately 500 mg of cholesterol a day and, although they can import the same quantity from the blood in the form of LDL, in the complete absence of LDL, cells could theoretically manufacture sufficient cholesterol to meet their metabolic needs.
… The mammalian brain is probably unique in being unable to acquire appreciable. amounts of cholesterol from the circulation, i.e., from the diet or from synthesis outside the brain. … It achieves the required level of cholesterol apparently entirely by endogenous synthesis.
(Griffin & Cunnane, 2009)
所以，胆固醇可以在我们的肝脏和大脑中合成。肝脏还可以接收血液中LDL运输的胆固醇，但大脑使用的胆固醇则基本全靠大脑内部合成，不太能利用其它来源的胆固醇。
There is a popular misconception that dietary cholesterol correlates directly with serum cholesterol, when in fact dietary cholesterol, within a range of normal dietary consumption (100–400 mg/day), has only a very small impact on blood cholesterol levels.
Two factors that may influence the variability in response to dietary cholesterol are dietary saturated fatty acids, which have been shown to augment the cholesterol-raising effects of dietary cholesterol,…
(Griffin & Cunnane, 2009)
饮食中摄入的胆固醇本身如果在正常范围之内，对提高血清中的胆固醇含量的直接影响并不大,健康的身体会调节体内的胆固醇含量。但是注意，膳食中的饱和脂肪酸则会放大这种影响。
说到这里，不难发现，原文中“肉类含有胆固醇→肉类对健康是必需的”这样的推理是完全错误的。
诚然，胆固醇只存在于动物性食品中（包括肉类、乳制品、海产品、蛋黄、黄油等），植物性食品（如蔬果、谷物、豆类、坚果）皆不含胆固醇。但是不能根据肉类含有胆固醇，而胆固醇有重要的功能，就简单地判定身体只能从肉类中获取胆固醇，并认为植物性饮食中不含胆固醇对健康有害。这样对定义的复制粘贴，很容易继续以讹传讹，造成误解。
同时，虽然胆固醇本身的合理摄入并不会对胆固醇水平造成太大影响，但我想对现在大多数人来说，尤其是动物性饮食的人群，生活中摄入的反式脂肪和饱和脂肪的含量恐怕只多不少。再加上各种常见的不良的生活习惯，也不利于调节HDL和LDL的比例。所以切莫因为膳食胆固醇本身影响不大就掉以轻心。
此外，为了健康，我们也应该提高HDL相对于LDL的比例，而这与我们的饮食习惯和其它生活方式都有关系。从饮食的角度，虽然食物无法直接提高HDL水平，但是我们仍然可以食用降低LDL水平的食物，从而提高HDL的相对比例。
- 有利于降低LDL的食物
- 可以看到，除了鱼类，其它全是植物性食物（橄榄油、豆类、全谷物、高纤水果等等）
事实上，植物性饮食的重要优点之一就在于含有丰富的植物性食物来源，而且饱和脂肪含量低，能够降低LDL含量。
Low intake of saturated fat and high intakes of vegetables, fruits, whole grains, legumes, soy products, nuts, and seeds (all rich infiber and phytochemicals) are characteristics of vegetarian and vegan diets that produce lower total and low-density lipoproteincholesterol levels and better serum glucose control.(Melina, Craig, & Levin, 2016)
由此其实还可以延伸出两个不同的话题：鱼类对健康的坏处（其实我更想谈论渔业对海洋的危害……笑），以及与胆固醇密切相关的脂肪。不过这篇文章只是想说明，虽然胆固醇的知识其实很多，很复杂，令我等非医学生头昏眼花。但是只需要检索开头的一些基本的知识，不难发现“肉类含有胆固醇→肉类对健康是必需的”的推论是完全错误的。
那么，我就不继续露怯了。关于胆固醇的话题，今天到此为止。
下期预告
下一篇文章，其实才是我最想写的。
动物蛋白才含有所有必需氨基酸？动物蛋白才是完整蛋白质？动物蛋白更好吸收？增肌健身一定要吃牛肉鱼肉蛋白粉？
让我们来谈谈肉食素食之争中最深入人心的迷思之一——动物蛋白优越论。
